Estancamiento muscular: ¿más o más repeticiones?

Todas las personas que entrenan regularmente se enfrentan inevitablemente a una pregunta cuando llega un período de estancamiento muscular: ¿debemos añadir pesos y hacer menos repeticiones o hacer más repeticiones con una carga más ligera? Como puedes imaginar, la respuesta no es binaria. Para salir del estancamiento, la solución no es favorecer la carga o el número de repeticiones. La clave del éxito es una mezcla de ambos.

Estancamiento: el enemigo de la captura muscular

Cuando usted comienza el entrenamiento con pesas, los resultados generalmente son bastante rápidos. Afortunadamente y desafortunadamente, el cuerpo se adapta rápidamente y necesitará nuevos estímulos para progresar. Los estudios muestran que el cuerpo puede adaptarse al entrenamiento en 6 semanas. Si usted está haciendo el mismo programa de entrenamiento con pesas durante más de 6 semanas, es posible que alcance un nivel que muchos deportistas temen. Este fenómeno, comúnmente llamado estancamiento muscular, ocurre cuando su cuerpo se ha adaptado a su entrenamiento y usted ya no está progresando. Es realmente molesto, pero es normal, y le pasa a todo el mundo, incluso a los mejores.

Una manera de pasar por esta etapa es simplemente traer variedad a su entrenamiento. Aquí es donde levantar pesos más pesados, añadir más repeticiones o hacer ambas cosas (doble progresión) puede hacer que vuelvas a la pista.

Opción 1: Transporte en camiones más pesados
Cuando usted agrega libras adicionales, por lo general hace su serie con un rango más bajo de repeticiones. No es raro que algunas personas pasen de 8-10 repeticiones a 1-5 repeticiones con una carga más pesada. Esto no suena como mucho, pero al hacerlo, usted aumenta su fuerza máxima general 3 y mejora enormemente su capacidad de levantar, tirar o empujar 4 más pesado.

Levantar pesas pesadas da una sensación agradable, y es tentador tratar de tomar más y más, pero puede llevarte directamente a la pared, porque al final, llegarás a un punto en el que no puedes añadir más peso, y si tratas de ir aún más lejos, te arriesgas a comprometer la correcta ejecución del movimiento y esa es la lesión asegurada.

Por lo tanto, aumentar la carga es bueno, pero desde el momento en que tomar más es perjudicial para su técnica, es preferible dejar esta opción a un lado durante algún tiempo y aumentar el número de repeticiones que puede hacer. Lo que nos lleva a…

Opción 2: Realizar más ensayos
Cuando usted levanta cargas más ligeras con más repeticiones, siempre gana más fuerza, pero de una manera diferente. Usted desarrolla lo que se llama resistencia muscular, o su capacidad para ejercitar una cierta cantidad de esfuerzo antes de que el músculo se agote. De hecho, este tipo de trabajo le ayudará a ganar más fuerza a largo plazo.

Esforzarse por hacer más ensayos de alta intensidad es muy agotador. Esto le permite gastar más energía, especialmente con la quema de calorías después del entrenamiento, como se discute en este artículo.

Esta opción también te permitirá enfocarte en la técnica y mejorarla para que luego puedas hacerla más pesada manteniendo una buena ejecución.

Por último, la última ventaja de tener una buena ejecución es que finalmente se puede trabajar un músculo con más precisión porque no se ayuda con mucha estrategia compensatoria (por ejemplo, dejando que los cuádriceps hagan todo el trabajo cuando las nalgas están demasiado débiles). La desventaja de esta opción es que puede hacer que sus entrenamientos un poco más largo, como usted pasa más tiempo haciendo más ensayos. Usted probablemente tendrá que revisar su planificación para evitar exceder 1 hora de entrenamiento intensivo, lo que podría causar un aumento excesivo en su nivel de cortisol.

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