¿Cómo recuperarse bien después del ejercicio físico?

Traer estos nutrientes a su cuerpo lo más rápido posible es esencial cuando el tiempo entre sesiones es corto (más de 3 entrenamientos por semana). Los alimentos sólidos tardan más tiempo en digerirse, mientras que los líquidos se absorben rápidamente. Los batidos de proteínas son probablemente la mejor y más conveniente manera de comenzar su recuperación.

¿Cómo recuperarse bien después del ejercicio físico?

Por supuesto, si usted tiene varios días de recuperación (3 días o menos de entrenamiento por semana), el tiempo será menos importante para usted, y puede permitirse concentrarse más en la comida sólida. Las buenas carnes magras como el pollo con quinua son una excelente fuente de proteínas y carbohidratos para la cena.

Consejos prácticos

Elija sus carbohidratos cuidadosamente después del entrenamiento. Los carbohidratos de alto IG se liberan rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que significa que ayudarán a reponer rápidamente las reservas de glucógeno en los músculos. Comer pasta blanca, arroz blanco o pan blanco será apropiado en ese momento.

Evite los alimentos integrales ricos en fibra (inferior IG) que se puedan absorber lentamente. Estos alimentos deben incluirse en su dieta, pero lo mejor es eliminarlos para su comida de rescate. Su fuente de proteínas estará compuesta idealmente por el mayor número de aminoácidos (especialmente los esenciales), con rápida absorción. Fuente de proteínas con un alto contenido graso, como la carne roja a una tasa de absorción lenta. Se recomienda pollo sin piel, con pavo, pescado no graso, frijoles de soya y huevos.

Una comida sencilla después del entrenamiento: tres claras de huevo cocidas con dos rebanadas de pan blanco. Con esto tienes: hidratos de carbono GI alto (pan), proteínas magras de huevo y un poco de sal en el pan. Si usted tiene mucho sudor durante su entrenamiento, puede agregar un poco de sal con los huevos para ayudar a reemplazar el sodio perdido por la sudoración. No te olvides de beber agua!

4 alimentos y bebidas para la recuperación

Agua de coco

Mientras que hay muchas bebidas disponibles para ayudarle a recuperarse después del entrenamiento. El agua de coco es particularmente interesante porque es naturalmente rica en electrolitos y especialmente en potasio, que se elimina con la transpiración. Hay alrededor de 200 mg de potasio cada 100 ml de agua de coco. Bajo en calorías, este agua es ideal para mezclar sus proteínas después de la sesión.

Remolacha

Si aún no lo sabía, las remolachas son muy beneficiosas para ayudar a la recuperación y combatir la inflamación. Son muy ricos en nitratos que se convertirán en nitritos y luego en óxido nítrico, un gas que acelerará su reparación y aumentará su anabolismo. Usted puede comer remolachas en ensaladas de post-entrenamiento o tomar un poco de jugo de remolacha fresca para hidratarse al mismo tiempo.

Sandía

Las investigaciones demuestran que la sandía puede aliviar el dolor muscular al acelerar la eliminación del ácido láctico. La parte blanca próxima a la “piel” es rica en un aminoácido muy buscado por los culturistas: la L-citrulina, que también se encuentra en el ajo y la cebolla. Este aminoácido aumenta el flujo sanguíneo en el cuerpo y reduce la aparición de dolor muscular.

Tuercas

Comer nueces después del entrenamiento es una gran manera de agregar algunos gramos de proteína y especialmente magnesio para relajar y reparar los músculos cansados. Aunque todas las semillas oleaginosas son beneficiosas, las nueces de nogal son particularmente útiles porque contienen mucho omega 3: estos ácidos grasos poliinsaturados reducen la inflamación y le ayudarán a entrenarse mejor.

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