5 maneras de conseguir atletas más fuertes

Es bueno e importante ser fuerte, pero la manera en que se alcanzan los niveles de fuerza es aún más importante. Gracias a la colaboración de VT Sports, veremos más acerca de esto en este artículo para que finalmente tú también puedas realizar un entrenamiento de fuerza adecuado.

Levantar mucho peso no lo es todo

El entrenamiento de fuerza para los atletas no es simplemente “levantar objetos pesados”.  ¿Por qué digo eso? Considere esto:

Tomemos a dos atletas que quieren mejorar su tiempo de carrera de 40 yardas y moverse mejor atléticamente en general; cortar más fuerte, saltar más alto, llegar a la pelota más rápido, etc.

Ambos atletas tienen 16 años, 6’0, 175 lb y ambos han levantado pesas durante un año. Ambos tienen un máximo de 1 repetición de 225 libras en su cuclillas paralelas y tienen una longitud media de las extremidades y una estructura normal de la cadera. No está mal la fuerza para los atletas jóvenes sin mucha experiencia en levantamiento, pero la mayoría de nosotros los entrenadores estaríamos de acuerdo en que este atleta se beneficiará al mejorar su capacidad máxima de tensión en sus piernas (también conocida como hacerse más fuerte).

Así que probablemente nos gustaría que estos atletas mejoren su máximo de 1 repetición a un punto en el rango de 255-285 libras en el próximo año, aunque la fuerza que necesiten depende de su deporte.

Continuando con el escenario, cada atleta trabajó con su entrenador de fuerza durante el año siguiente, y llevó su elevación máxima a 275 libras.

  • El atleta 1 lo hizo con un trabajo pesado de pesas con rangos de repetición de 2-5, y cargas promedio de 80-95% regularmente.
  • El atleta 2 lo hizo con un ataque equilibrado de saltos máximos, carreras, cargas pesadas y una serie de levantamientos tradicionales, ambos en los rangos del 60-80%, así como levantamientos balísticos.

¿Qué atleta tendrá probablemente una mejor capacidad para saltar y correr como resultado de esto? ¿Cuál tendrá un mejor techo atlético más adelante en su carrera?

Date cuenta de que todo es un veneno, y todo es una medicina. El lifting de esfuerzo máximo es un medicamento en el sentido de la rigidez de los tendones y del impulso neural a nivel mundial, pero no puede ofrecer a los atletas su máximo rendimiento en cuanto a su efecto sobre el aprendizaje motor. Además, el hecho de que los mejores atletas tienen una mejor sensibilidad a nivel muscular local, en lugar de simplemente la capacidad de ponerse en cuclillas de 500 libras, les da una mejor coordinación y velocidad de movimiento afinado.

En este sentido, ir a la fuerza máxima regularmente (85-90% de esfuerzos y más) demasiado pronto, o demasiado a menudo puede preparar a los atletas para una temporada subóptima e incluso una carrera. Es una herramienta poderosa pero debe ser usada en contexto. Además, tenga en cuenta que hay atletas en el espectro de sensibilidad a la dopamina y al nivel de acetilcolina que responderán mejor o peor a cargas de barra por encima del 85% de 1RM en general.

Dicho todo esto, antes de que busque el máximo esfuerzo de elevación para un atleta, busco hacerlos más fuertes mediante el uso selectivo de los cinco métodos a continuación. No sólo empezamos a poner peso en la barra cuando consideramos el entrenamiento de fuerza para los atletas. Hay un tiempo para probarse a sí mismo y ocasionalmente ir pesado, pero la mayor parte de nuestro tiempo debe ser dedicado al entrenamiento (rango de 60-85% 1RM) en lugar de probar (90% y por encima del rango o ir a la falla con cargas submaximales).

Las cinco áreas en las que siempre trataré de mejorar la “fuerza” antes de ver mucho trabajo por encima del 80% de 1RM para cualquier atleta (y esto incluye incluso a los olímpicos con los que he trabajado) son las siguientes:

  • Máxima velocidad de impresión
  • Salto Máximo
  • “Fuerza fácil”
  • Fuerza de Habilidad y Trabajo Manual Basado en el Trabajo
  • Elevación balística

Max Sprints

Muchos atletas corren. No muchos saben lo que es hacer un verdadero entrenamiento de velocidad. Las ideas de muchos entrenadores sobre el entrenamiento de velocidad son algo así como 8×200 metros en 30 segundos con 3′ de descanso, o un montón de carreras suicidas con 1 minuto de descanso. El verdadero entrenamiento de velocidad es algo que todo atleta necesita experimentar. Como diría Pawel: “Es simple, pero siniestro”. Es siniestro, porque no puedes esconderte si eres lento.

Las verdaderas prescripciones de entrenamiento de velocidad incluyen un total de 150-300 metros de velocidad máxima, con carreras en rangos de 10 a 60 metros. Se realizan en plena recuperación, con 1-2 minutos de descanso por cada 10 metros que el atleta corrió. El hecho de que un atleta no esté “cansado” no significa que esté listo para el siguiente representante.

La velocidad máxima es la piedra angular del desarrollo de la fuerza debido al reclutamiento muscular y al factor de velocidad. La potencia máxima limpia de muchos atletas de pista subirá a los niveles de relaciones públicas en la temporada, no por los cambios de programación, sino porque la velocidad máxima se intensificó debido a la competición. La máxima velocidad hace que los atletas se fortalezcan en los grupos musculares exactos que utilizarán cuando corran en el deporte.

Finalmente, las carreras de montaña se cuentan definitivamente en este reino, siempre y cuando sean rápidas. Si esto se tiene en cuenta, pueden agravar el efecto de resistencia, ya que las carreras en cuesta requieren que la fuerza se aplique en el suelo durante un período de tiempo ligeramente más largo.

Saltos máximos

El salto es un primo cercano a la velocidad máxima en términos de desarrollo de fuerza. Cuando el entrenamiento de fuerza para los atletas, el salto no debe ser pasado por alto. En realidad es el movimiento en el espectro de entrenamiento con el mayor reclutamiento total de músculos utilizados. Un salto de profundidad reclutará más músculo en un músculo común como los cuádriceps, y lo hará más rápido que una postura en cuclillas máxima. Los saltos de profundidad, los saltos de vallas, los saltos de pie, los saltos triples y los saltos de triple ancho, y cualquier otro salto que se realice al máximo con un objetivo de resultado, van a ser un ingrediente vital para llevar la fuerza total y el desarrollo atlético de cualquier atleta.

La investigación soviética con lanzadores de jabalina ha demostrado que el cese de la postura en cuclillas con barra, siendo los saltos de profundidad el principal estímulo de entrenamiento, ha hecho que el máximo de postura en cuclillas de la barra de uno aumente aún más. El salto tiene un gran poder para mejorar los niveles de fuerza, y combinado con el método de abajo, puede ser todo lo que un atleta necesita para alcanzar su máxima capacidad de fuerza.

Fuerza fácil: Levantamiento de pesos moderados

Cuando se trata de la sala de pesas, “Easy Strength” es un método por el que juraré mientras esté en el coaching y en el juego del hierro. Dan John y Pavel Tsastouline son leyendas absolutas en el juego de fuerza. Se reunieron durante más de un año para producir uno de los mejores libros sobre levantamiento de pesas (y entrenamiento en general). Nos dieron, como entrenadores, un regalo que podemos usar para hacer a nuestros atletas más fuertes con menos desgaste, mientras continuamos haciendo que superen los techos año tras año de una manera apropiada.

Cuando entrenamiento de fuerza para atletas, ¿cuáles son los principios de Easy Strength que mantengo conmigo? Simple:

  • Siempre deje a los representantes “en el banco” y no lleve los ascensores al fracaso. Los elevadores más inteligentes triplicarán un ascensor cuando sepan que son buenos para un cinco. Un enfoque similar funciona cuando se trata de entrenamiento de fuerza para los atletas.
  • Fortalézcase haciendo su 80% más fácil, no persiguiendo al 95% repetidamente.
  • Trabajo en 10, un número mágico. Vaya 2×5, 3×3 o 5×2, o incluso 1×10, pero asegúrese de que los juegos no sean demasiado exigentes.
  • Utilice grupos, como 1 repetición, espere 10 segundos, haga 2 repeticiones, espere 10 segundos, haga 3 repeticiones para un total de 6 repeticiones, y luego agregue peso a la barra para 2-3 rondas.
  • Tren de alta frecuencia para engrasar la ranura del elevador. Cuando no está llevando los elevadores al fracaso y manteniendo el volumen bajo, puede elevarlos con frecuencia, incluso todos los días.

Fortaleza de habilidades y ejercicios manuales basados en la mano de obra

Este tipo de entrenamiento de fuerza para los atletas consiste en incluir cargas de todo tipo, trabajo con troncos, trabajo con sacos de arena, trabajo con martillos y mazas, y cualquier otra cosa que represente a un ser humano antiguo que se hizo muy fuerte sin necesidad de una barra para hacerlo. Un entrenamiento en el que superamos a los agricultores pesados que suben una colina, con carreras de velocidad hacia arriba de una colina. Esta fue una de las experiencias más agradables que he tenido al ser fuerte y explosivo al mismo tiempo. Lleve y levante cosas pesadas e incómodas y observe cómo mejoran sus habilidades como ser humano, su valor y su fuerza.

Una última cosa que me gusta de este trabajo es que la variabilidad es inherentemente alta. En otras palabras, hay más formas en que el cuerpo puede a menudo “resolver el problema” de levantar algo que puede ser un poco incómodo, en comparación con levantar una barra de pesas muy pesada. Una mayor variabilidad (dentro de lo razonable) permite un mejor aprendizaje motor e incluso una recuperación desde la perspectiva del SNC.

Elevación balística (Velocidad, media postura en cuclillas/atención completa)

El último entrenamiento significa que voy a entrar aquí es el levantamiento balístico, o de peso ligero a moderado (30-60%1RM), movido tan rápido como sea posible. En el entrenamiento de atletas de atletismo, Tadeusz Starzynski fue uno de los primeros entrenadores en demostrar que poner un temporizador en las sentadillas era más importante para el éxito de los saltos que los atletas que intentaban levantar todo lo que podían. Por ejemplo, a un atleta se le puede dar 200 lb en la barra, y necesita ponerse en cuclillas tantas veces como pueda en 6 segundos. Luego pueden seguir añadiendo peso siempre y cuando las repeticiones no desciendan por debajo de un número umbral, por ejemplo, 5 repeticiones.

Conclusión

Para muchos entrenadores de rendimiento deportivo, nos dedicamos a esta profesión porque nos encantaban las pesas. Quizás le gustaban más las pesas que el deporte en sí, o quizás más que correr o saltar, o expresiones explosivas de movimiento que son la piedra angular del deporte. Independientemente de tus antecedentes, te reto a que veas la manera en que estás fortaleciendo a los atletas para que les den su mejor rendimiento anual y profesional. Al final del día, el poder es el rey, y la sala de pesas es la sala de pesas, así que asegurémonos de planificar en consecuencia.

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